うつ病とパニック症は日光浴をしたら改善する？簡単にできる日光浴ってあるの？

抑うつ気味でパニック症になったこともある筆者が、毎日気を付けていることは「セロトニン」を分泌することです。

このセロトニンをたくさん出さないと、精神が不安定になりやすくなるため、毎日欠かさずセロトニンを出す行動をしています。

最初は半信半疑でしたが毎日やっているうちに、ネガティブモードに入る時間が短くなったり、深ーい自己嫌悪に落ちにくくなった気がしています。

簡単に説明していきますね！

幸せホルモンとは？

幸せ3大ホルモン

オキシトシン、セロトニン、ドーパミンは幸せ3大ホルモンとか、3つの幸せホルモンとも呼ばれています。(呼ばれ方は様々あるよう)

オキシトシンが分泌されることに伴い、神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの分泌を欲心させる作用があることが分かっており、相互作用によりストレス緩和につながります。

うつ病患者者やパニック障害などの精神症状では、セロトニンの分泌が極端に少ないことも明らかになっており、ドーパミンやノルアドレナリンのバランスが崩れることで引き起こされるといわれています。

 オキシトシン・・・不安や恐怖などネガティブな情報を察知した際にセロトニンの分泌を促し、うつ症状を緩和させるように働きます。

 セロトニン・・・脳内で働く神経伝達物質の一種で、精神の安定や心身の健康に影響を与える物質です。セロトニンの分泌を増やすには、日光を浴びる、ウォーキング、しっかり噛んで食べることが良いでしょう。

 ドーパミン・・・神経伝達物質のひとつで、意欲を感じたり、快く感じたり、感情、記憶、意識、理解などの心の機能に関与しています。

アルコールを飲むことによって気分が良くなるのもドーパミンが放出されることで脳内の報酬系という神経が活性化するためです。

(参照元：エクセレントメディカル)

幸せホルモン「セロトニン」を出す一番簡単な方法

幸せホルモンのひとつ、セロトニンを出す最も一番簡単な方法。

それは「日光浴」をすること！

お日様の光を浴びるだけでセロトニンが出るから、簡単ですぐ実践できるので筆者は毎日やっています。

日光浴でセロトニンを効果的に増やす方法

日中の日光浴をすると、目の網膜が太陽光に反応し、脳内のセロトニン神経が活発化しセロトニンが分泌されます。

• 1日15分から30分は外に出て日光浴をする
• 日光浴の最適な時間は午前中が最も効果的
• ガラス越しに日光浴をしても効果あり

曇りや天気が良くなくても、セロトニンは分泌されるそうです。

手に日光を当てるだけ「手のひら日光浴」

日光浴もやりすぎるとシミしわの減になったり、皮膚ガンのリスクが高まることもあります。

そこで、リスクを回避しながら日光浴の恩恵にあずかれるのが「手のひら」日光浴。

手のひらは日焼けしにくい絶好のビタミンＤ生成ポイントです。

体の他の部分に比べ、日焼けの原因となるメラニン色素が少ないのが、手のひら。

手の甲と違ってシミやしわが目立つようなこともありません。

「手のひら日光浴」の手順を紹介します。

1．まず、外出する場合は、夏場は手のひら以外の日焼け対策を、冬場は防寒対策をしておきましょう。日焼けしたくない部分は、帽子や長袖の衣類、日焼け止めクリームなどでカバーします。このとき、手のひらに日焼け止めクリームを残さないように気をつけてください。

2．手のひらに直射日光が当たる体勢で、夏場なら15分以上、冬場なら30分以上日光浴します。ジッとしていなくても大丈夫なので、手のひら日光浴をしながらウォーキングをする、ラジオや音楽、動画を鑑賞するなど、手を使わない動きと組み合わせてもいいでしょう。

世田谷自然食品ホームページ

(参照元：世田谷自然食品ホームページ)

「足裏日光浴」で簡単に日光浴

筆者は足裏日光浴をよくします。

足裏日光浴はガラス越しに足を近づけるだけだから簡単です。

大きなガラス引き戸の前(ベランダや縁側)に椅子を持ってきて座り、日向ぼっこしながら足裏日光浴をします。

日光が当たる場所ならどこでもＯＫです！

気持ち良くて眠ってしまいそうになる(*´ω｀*)

「幸せホルモン」を出して変化したこと

日光浴をするため「生活に日光を取り入れる」ということを意識的に続けていたら、空や自然を鑑賞することが大好きになりました。

朝起きたらすぐカーテンを全開にして日光を部屋に入れます。

日光を浴びたいからと窓を見る習慣が出来ると、空を見たり窓から見える風景(空、山、雲など)を眺める習慣も同時にやるようになります。

そうしたら、空や外の空気を感じたり、綺麗な風景を見ないと気が済まなくなってきましたｗ

オキシトシンがしっかり分泌されている証拠かも🥰

日光は体がポカポカして心地良く、気持ちよくなってきます。

お天道様ありがとう🌞✨

気持ちよくなることが、まさに「幸せホルモン」

幸せ三大ホルモンを意識して生活するだけで、心が気持ちよく健康に過ごせます。

ぜひ日光浴を生活に取り入れてみてください！

まとめ

• 幸せホルモンのオキシトシン、セロトニン、ドーパミンをバランスよく分泌すると精神が安定する
• うつ病やパニック症はセロトニン分泌が極端に低いため、幸せホルモンのバランスを崩しがちだから、セロトニン分泌をする行動を取り入れることが大事
• セロトニンを分泌する簡単な方法のひとつに「日光浴」がある
• 「日光浴」は窓越しに手のひらや足の裏を日光を当てるだけでも効果はある

日光浴は外出だけではなく、家の中でもできることが分かりました。

夏は暑くて外で運動ができないことが多かったから、家の中で日光浴をしていました。

涼しくなったら外に出てウォーキングや軽い運動を再開させたいです🥰